Des fruits et légumes frais à cueillir ou à déterrer! 

Toutes les portions sont au même niveau que les recommandations du Guide alimentaire canadien, tandis que toutes les valeurs nutritives sont au même niveau que le Fichier canadien sur les éléments nutritifs. Remarque : 250 mL = 1 tasse

En tant que « votre ami dans la cuisine », Ontario, terre nourricière, offre de merveilleuses recettes, conseils, information alimentaire et vidéos pour cuisiner mettant en vedette les aliments frais de l’Ontario.

Légumes

Légume Portions Calories Glucides
(grammes)
Fibres alimentaires
(grammes)
Une source de Disponibilité en Ontario
Asperges 125 mL cuites 21 4 2 Vitamine C, Folacine mai, juin
Brocoli 125 mL cru 16 3 1 Vitamine C, Folacine juin à octobre
Carottes 125 mL crus 28 8 2 Vitamine A, Folacine janvier à mai, juillet à décembre
Champignons 125 mL crus 11 2 1 Niacine janvier à décembre
Chou-fleur 125 mL cru 13 3 1 Vitamine C, Folacine juin à novembre
Concombres - champs 125 mL 9 2 1 Vitamine C, Folacine juin à octobre
Concombres - serres 125 mL 9 2 1 Vitamine C, Folacine janvier à décembre
Laitues - variées 250 mL 9 2 1 Vitamine A, Folacine juin à octobre
Laitues - serres 250 mL 9 2 1 Vitamine A, Folacine janvier à décembre
Maïs 125 mL cuit 70 17 2 Vitamine C, Folacine juillet à octobre
Oignons 125 mL crus 36 9 1 Vitamine C, Folacine janvier à décembre
Pak-choï 125 mL cuit 11 2 1 Vitamine A, Folacine juin à novembre
Pommes de terre 125 mL cuites 63 15 2 Vitamine C, Folacine janvier à décembre
Poivrons - chemps 125 mL cru 22 5 1 Vitamine C, Vitamine A juillet à october
Poivrons - serres 125 mL cru 22 5 1 Vitamine C, Vitamine A février à décembre
Rutabaga 125 mL cuit 35 8 2 Vitamine C, Folacine janvier à décembre
Tomates - champs 125 mL crues 17 4 2 Vitamine C, Folacine juillet à octobre
Tomates - serres 125 mL crues 17 4 2 Vitamine C, Folacine février à décembre

Fruits

Fruit Portions Calories Glucides
(grammes)
Fibres alimentaires
(grammes)
Une source de Disponibilité en Ontario
Bleuets 125 mL 44 11 2 Vitamine C juillet à septembre
Cerises 125 mL 78 20 3 Vitamine C juin à juillet
Fraises - champs 125 mL 28 7 2 Vitamine C mai à octobre
Fraises - serres 125 mL 28 7 2 Vitamine C janvier à juin, octobre à décembre
Framboises 125 mL 34 8 4 Vitamine C juillet à octobre
Melon d'eau 125 mL 24 6   Lycopène juillet à septembre
Nectarines 1 fruit 60 14 2 Vitamine C août à septembre
Pêches 1 moyenne 38 9 2 Vitamine C juillet à septembre
Poires 1 moyenne 96 26 5 Vitamine C, Folacine août à décembre
Pommes 1 moyenne 72 19 3 Vitamine C janvier à juin, août à décembre
Prunes 1 fruit 30 8 1 Vitamine C juillet à octobre
Raisins 125 mL 55 15 1 Vitamine C août à septembre
Rhubarbe 125 mL 15 3 1 Vitamine K, Vitamine C janvier à juin

 OEufs & Légumineuses

OEufs & Légumineuses Portions Calories Protéines
(grammes)
Lipides
(grammes)
Fer (milligrams) Vitamine B12 (microgrammes) Glucides
(grammes)
Calcium (milligrammes)
OEufs 2 gros 155 13 11 1,0 1,11    
Haricots 175 mL 161 10 1 2,0   30  
Lentilles 175 mL 135 11 1 4,0   23  

Viandes

Viande Portions Calories Protéines
(grammes)
Lipides
(grammes)
Fer (milligrams) Vitamine B12 (microgrammes) Glucides Calcium (milligrammes)
Agneau - gigot 75 g 150 22 7 1,3 1,7    
Boeuf - pointe de surlonge 75 g 156 25 5 3,0 1,84    
Boeuf - Haché Maigre 75 g 188 20 12 2,0 2,0    
Canard - cuisse 75 g 163 20 9 1,6      
Chèvre - Épaule 75 g 107 20 2 2,8 0,89    
Lapin 75 g 148 22 6 1,7 6,22    
Porc 75 g 108 21 2 1,0 0,41    
Veau - Cuisse 75 g 112 21 3 1,0 0,88    

Volaille

Volaille Portions Calories Protéines
(grammes)
Lipides
(grammes)
Fer (milligrams) Vitamine B12 (microgrammes) Glucides
(grammes)
Calcium (milligrammes)
Dindon - haché 75 g 147 21 7 1,0 2,40    
Dindon - poitrine - sans peau 75 g 112 23 2 0,26 0,68    
Poulet - cuisse -sans peau 75 g 130 18 6 0,8 0,3    
Poulet - haché 75 g 142 17,5 8 0,7 0,4    
Poulet - poitrine - sans peau 75 g 118 24 2,5 0,5 0,15    

Poisson

Poisson Portions Calories Protéines
(grammes)
Lipides
(grammes)
Fer (milligrams) Vitamine B12 (microgrammes) Glucides
(grammes)
Calcium (milligrammes)
Doré jaune 75 g 89 18 1 1,25 1,73    
Perchaude 75 g 88 19 1 0,87 1,65    
Truite arc-en-ciel  75 g 127 18 5 0,3 3,73    

Produits laitiers

Produit laitier Portions Calories Protéines
(grammes)
Lipides
(grammes)
Fer (milligrams) Vitamine B12 (microgrammes) Glucides
(grammes)
Calcium (milligrammes)
Fromage cheddar 50 g 202 12 17   0,42   360
Fromage De Chèvre - mou 50 g 132 9 11 1,0 0,10   70
Lait - 2% 250 mL 129 9 5   1,19 12 302

Grains

Grain Portions Calories Protéines
(grammes)
Lipides
(grammes)
Fer (milligrams) Vitamine B12 (microgrammes) Glucides
(grammes)
Calcium (milligrammes)
Pain - grains entiers 1 tranche 88 4 1 1,0   16