Bols de légumes au poulet et au tofu

Ce plat allie du poulet et du tofu avec une copieuse portion de légumes, le tout assaisonné d’une sauce au soja et au sésame. À servir sur des bols de riz ou de nouilles.

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Temps de préparation :

Temps de cuisson :

Portions: 4

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Ingrédients

  • 2 c. à table (25 mL) d’huile végétale
  • 8 oz (250 g) de poitrine de poulet de l’Ontario, désossée et sans peau, coupée en lanières
  • 5 oz (150 g) de tofu de l’Ontario ferme, coupé en petits cubes (environ 1/2 tasse [125 mL])
  • 1 1/2 tasse (375 mL) de champignons shiitake de l’Ontario, tranchés, chapeaux seulement (environ 6 oz [175 g])
  • 1 tasse (250 mL) de chacun : poivron rouge et poivron jaune de l’Ontario, en lanières
  • 1 c. à table (15 mL) de gingembre frais émincé
  • 1 gousse d’ail de l’Ontario, écrasée
  • 2 1/2 tasses (625 mL) de petits bouquets de brocoli de l’Ontario
  • 3/4 tasse (175 mL) d’edamame de l’Ontario, congelé ou frais et décortiqué 
  • 1 tasse (250 mL) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
  • 1/2 tasse (125 mL) de sauce de soja (de préférence fermentée naturellement)
  • 1 c. à table (15 mL) de chacune : fécule de maïs et sauce hoisin
  • 1/2 c. à thé (2 mL) d’huile de sésame    
  • 1/3 tasse (75 mL) d’oignon vert de l’Ontario, tranché

Préparation

Dans une grande poêle anti-adhésive, chauffer 1 c. à table (15 mL) d’huile à feu mi-vif. Sauter le poulet et le tofu pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée; transférer dans un bol. 

Ajouter le reste de l’huile dans la poêle. Incorporer les champignons, les poivrons, le gingembre et l’ail en remuant; sauter pendant 2 minutes. Incorporer le brocoli, l’edamame et le bouillon en remuant. Couvrir et cuire pendant 4 minutes ou jusqu’à ce que le brocoli soit tendre, mais encore croustillant. 

Entre-temps, dans une tasse à mesurer, fouetter la sauce de soja, la fécule de maïs, la sauce hoisin et l’huile de sésame; incorporer le mélange dans la poêle en remuant. Incorporer le poulet, le tofu et le jus accumulé, le cas échéant, en remuant; sauter jusqu’à ce que lasauce épaississe, pendant environ 2 minutes. Parsemer d’oignon vert.

Valeur nutritive

  • PROTÉINES: 28 grammes
  • LIPIDES: 13 grammes
  • GLUCIDES: 22 grammes
  • CALORIES: 310
  • FIBRES: 5 grammes
  • SODIUM: 1595 mg