Le boulgour consiste en des grains de blé précuits à la vapeur, séchés, puis concassés. Vous trouverez le boulgour dans des magasins de produits en vrac ou en paquets, dans le rayon des céréales et du riz de votre supermarché. Puisqu'il est précuit, il vous suffit de le réhydrater. Les tomates des serres fraîches, le concombre et le persil de cette recette ajoutent une étincelle de fraîcheur à ce plat, tandis que le thon fournit un apport élevé en protéines. Apportez les restes au bureau ou à l'école pour un dîner santé.

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Temps de préparation :

Portions: 4

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Ingrédients

1 tasse
boulgour
1⁄2 cuillerée à thé
sel
1 1⁄2 tasse
eau bouillante
3
tomates moyennes des serres de l’Ontario (épépinées et coupées en morceaux)
1⁄2
concombre de serre de l’Ontario (coupé en dès)
4
oignons verts (coupés en rondelles)
1⁄2 tasse
persil plat frais (haché)
1 conserve
morceaux de chair pâle de thon (égouttés et émiettés; boîte de 170 g)
1⁄4 tasse
Huile d’olive
2 cuillerées à soupe
jus de citron frais
 
poivre

Instructions

Mettre le boulgour et le sel dans un grand bol. Y verser l’eau bouillante et mélanger. Laisser reposer à découvert 30 minutes ou jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.

Ajouter les tomates, le concombre, les oignons verts, le persil et le thon, puis mélanger le tout. Arroser d’huile et de jus de citron, puis mélanger pour bien recouvrir. Assaisonner de sel et de poivre au goût. Servir à la température de la pièce.

Valeur nutritive

1 Portion :

  • Protéines : 19 Grammes
  • Lipides : 12 Grammes
  • Glucides : 38 Grammes
  • Calories : 328