Guide d'entraînement physique en vue du test pour les pompiers en milieux sauvages de type 1

Robert Gumieniak, M. Sc.; Norman Gledhill. Ph. D.; Veronica Jamnik, Ph. D.
Août 2011
École de kinésiologie et des sciences de la santé, Faculté de santé, Université York

Voici un programme d’entraînement physique visant à préparer les candidats au test WFX-FIT. Vous y trouverez d’abord un plan générique de six semaines visant à améliorer tous les aspects de la condition physique. Ensuite, pour les candidats qui n’ont pas accès à des appareils de musculation spécialisés, on présente les quatre programmes détaillés ci-dessous qui ont recours à différentes modalités d’entraînement :

1. Équipements modernes d’entraînement physique
2. Poids libres (haltères) seulement
3. Poids corporel / callisthénie seulement
4. Simulation du circuit du test WFX-FIT

Programme d’entraînement générique de six semaines en vue du test WFX-FIT

Remarque : Les séances d’entraînement manquées peuvent être reprises le jour de rattrapage.

Entraînement aérobique détaillé

1. Entraînement aérobique sur tapis roulant :
   1. L’exemple de séance d’entraînement suivant consiste en des périodes d’effort de deux minutes effectuées en continu jusqu’à ce que vous décidiez d’arrêter. Continuez à répéter les cycles jusqu’à ce que l’exigence hebdomadaire soit satisfaite ou selon vos capacités.

      Un cycle : 2 minutes de marche, 3 mi/h – inclinaison de 2 %
      2 minutes de jogging, de 5 à 6 mi/h – inclinaison de 4 %
      2 minutes de course, de 7 à 8 mi/h – inclinaison de 6 %
      2 minutes de course, de 7 à 8 mi/h – inclinaison de 8 %

      En suivant la séquence ci-dessus, vous commencez par la marche, vous passez ensuite au jogging, puis vous commencez alors à courir à une vitesse dosée. Une fois que vous avez atteint la vitesse du premier palier de course, maintenez cette vitesse, puis passez ensuite aux paliers suivants en augmentant l’inclinaison pour rendre l’exercice progressivement plus exigeant.

      Pendant les deux premières semaines, vous ne pourrez peut-être effectuer que les deux premiers paliers du cycle, après quoi vous devrez répéter ces exercices jusqu’à ce que la durée souhaitée soit atteinte. Au cours de la troisième semaine, ajoutez un autre palier au cycle, puis répétez le cycle jusqu’à ce que la durée souhaitée soit atteinte. À la quatrième semaine (et pour le reste du programme d’entraînement), vous devriez être en mesure de réaliser les quatre paliers, puis de répéter le cycle jusqu’à ce que la durée souhaitée soit atteinte.

   2. Si vous souhaitez utiliser un programme différent pour le tapis roulant, l’épreuve de course-navette de 20 mètres peut être reproduite sur le tapis roulant. Vous trouverez ci-dessous les vitesses correspondant aux 10 paliers de la course-navette. Chaque palier dure deux minutes. Lors de vos séances d’entraînement, vous devez augmenter continuellement la vitesse du tapis roulant en suivant les vitesses correspondant à chaque palier de la course-navette. Maintenez l’inclinaison du tapis roulant à 1 ou 2 %. Si vous ne pouvez courir en continu que pendant quatre paliers, vous devez alors marcher pendant deux minutes et répéter le processus jusqu’à ce que votre temps total soit écoulé pour cette séance.

      Tableau indiquant les vitesses correspondant aux 10 paliers de la course-navette

      Vitesse (km/hr)	Vitesse (mi/h)	Palier de 20 m	SMet	VO2 max prévue
      8,5	5,3	1	6,7	23,5
      9,0	5,6	2	7,6	26,6
      9,5	5,9	3	8,5	29,8
      10,0	6,2	4	9,3	32,6
      10,5	6,5	5	10,2	35,7
      11,0	6,8	6	11,0	38,5
      11,5	7,1	7	11,9	41,7
      12,0	7,5	8	12,7	44,5
      12,5	7,8	9	13,6	47,6
      13,0	8,0	10	14,5	50,8

   3. Il existe une troisième option d’entraînement sur tapis roulant qui vient simuler l’inclinaison du circuit du test WFX-FIT. En voici les détails :

      Tableau indiquant la vitesse, l’inclinaison et la durée de l’entraînement sur tapis roulant indiqué ci-dessus

      (mi/h)	Inclinaison (%)	Durée (minutes)
      2,5	0	3
      3,4	5	3
      4,2	10	3
      5,0	12	3
      5,8	14	3

   4. 
2. Entraînement aérobique en plein air : Si vous n’avez pas accès à un tapis roulant, l’entraînement aérobique peut être effectué sur une piste d’athlétisme ou sur toute autre surface dont la distance est connue (mesurée au moyen de l’odomètre d’une voiture). En général, les pistes d’athlétisme extérieures mesurent 400 mètres. Pour parcourir un mile, il faut donc faire quatre tours de piste, puis cinq tours pour parcourir deux kilomètres. Notez la distance parcourue durant la séance d’entraînement (c.-à-d. le nombre de tours et la distance). Votre objectif pour la semaine d’après devrait être d’augmenter à la fois le temps (en suivant le calendrier) et la vitesse de course.

Programme détaillé d’entraînement musculo-squelettique

1. Exercices de force, d’endurance et de puissance musculaires : Ce programme comprend neuf exercices; chacun est choisi pour reproduire les mouvements et les forces nécessaires pour effectuer le test WFX-FIT. Ces exercices peuvent être effectués un à la fois avec un repos convenable entre chacun, ou sous forme de circuit. Dans le cas du circuit, une série de chaque exercice est effectuée avec un minimum de repos entre les exercices. Ensuite, il faut répéter l’ensemble du circuit en faisant le nombre indiqué de répétitions et de séries. L’objectif est d’atteindre le nombre de répétitions cible indiqué dans le tableau ci-dessous, où la dernière répétition est la plus difficile. Le format d’entraînement en circuit est recommandé car, lors de l’exécution du test WFX-FIT, aucune pause n’est prévue et divers groupes musculaires sont sollicités les uns après les autres.

2. Séries, répétitions, poids et repos : Les semaines 1 à 4 sont ciblées comme l’étape d’augmentation de la force.

   Effectuez trois séries pour chaque exercice, en augmentant progressivement le poids de 5 à 10 lb (selon l’exercice) pour chaque série. Le nombre de répétitions devrait passer de 12 à 10, puis à 8 au fur et à mesure que le nombre de séries et le poids augmentent. Repos : De 45 à 60 secondes (maximum) entre les séries.

   Les semaines 5 et 6 sont ciblées comme l’étape de la force et de l’endurance musculaires. Effectuez quatre séries de dix répétitions. Utilisez toujours le même poids. Habituellement, on utilise le même poids que pour la première série (12 RM [répétition maximale]) de l’étape de l’augmentation de la force. Repos : 30 secondes (maximum) entre les séries.

3. Échauffement : Doit être dynamique et refléter les exercices inclus dans le programme d’entraînement en vue du test WFX-FIT (p. ex., pompes, tractions à la barre, fentes avec déplacement). L’échauffement total, y compris le volet aérobique, devrait durer de trois à cinq minutes.
4. Retour au calme : Chaque séance de musculation doit se terminer par une activité aérobique facile de cinq minutes, suivie du programme d’étirement décrit ci-dessous.
5. Intensité et volume :

   Tableau indiquant le nombre cible de répétitions et de séries, ainsi que la résistance ciblée pour le programme d’entraînement musculo-squelettique décrit ci-dessus

   Semaine	Nombre cible de répétitions	Séries	Résistance
   Semaine 1	12, 10, 8	3	Un poids léger facile à soulever. Il est important d’utiliser une bonne technique.
   Semaine 2	12, 10, 8	3	Le poids doit être augmenté de sorte que la dernière répétition soit difficile à effectuer.
   Semaine 3	12, 10, 8	3	Le poids doit être augmenté de sorte que la dernière répétition de chaque série soit difficile à effectuer.
   Semaine 4	12, 10, 8	3	Il faut maintenir le poids de la semaine précédente.
   Semaine 5	10	4	Le poids doit être maintenu de sorte que la dernière répétition des séries 3 et 4 soit difficile à effectuer.
   Semaine 6	10	4	Il faut maintenir le poids de la semaine précédente.

Il est essentiel de déterminer les poids initiaux. L’apprentissage d’une bonne forme et d’une bonne technique est un autre objectif important de la première semaine d’entraînement; il convient donc de choisir des poids plus légers.

Voici quatre options détaillées d’entraînement de rechange en vue de la préparation au test WFX-FIT.

A) Équipements modernes d’entraînement physique

Exercices de force, d’endurance et de puissance musculaires en gymnase à l’aide d’équipements modernes (sophistiqués) d’entraînement physique comme les appareils Nautilus, Cybex et Life Fitness.

Exercices pour le bas du corps :

1. Presse à jambes à l’aide d’un appareil à plaques ou à résistance de charge

   Objectif : Renforcer les muscles antérieurs de la jambe. Tout au long du circuit du test WFX-FIT, la force et l’endurance des quadriceps sont importantes pour franchir les rampes, destinées à simuler la traversée de collines, de montagnes et de buttes.

   Exécution : Asseyez-vous sur l’appareil, les pieds posés sur le repose-pied devant vous et écartés à la largeur des épaules. Réglez la position du siège de manière à ce que vos genoux forment un angle droit. En gardant le poids sur vos talons, poussez vers l’avant. Ne bloquez pas vos genoux. Reprenez ensuite la position de départ.

2. Extension des quadriceps à l’aide d’un appareil spécialisée

   Objectif : Renforcer les muscles antérieurs de la jambe et ceux de la région de la fesse.

   Exécution : Asseyez-vous sur l’appareil, placez vos pieds sous le coussin de soutien, puis levez les pieds en étendant les jambes de sorte qu’elles soient parallèles au sol. Ramenez lentement le coussin à la position de départ. Le coussin de soutien doit toucher juste au-dessus de la cheville. La plupart des appareils permettent de modifier la hauteur du coussin d’appui ou la position du siège pour permettre une bonne exécution.

3. Soulevé de terre jambes tendues à l’aide de la barre olympique ou de câbles

   Objectif : Renforcer les muscles postérieurs de la jambe et ceux de la région de la fesse. L’ajout de cet exercice vient assurer l’équilibre d’un programme axé sur les muscles antérieurs.

   Exécution : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, devant la barre posée au sol. Saisissez la barre en pronation et mettez-vous debout, le dos bien droit. Penchez votre torse vers l’avant en gardant les genoux légèrement fléchis et rigides. Tenez votre poitrine vers l’avant et arquez-vous le bas du dos. Tendez les bras vers l’avant jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir dans le bas du dos, les ischiojambiers et la région de la fesse, puis revenez à la verticale. Si vous utilisez des câbles, abaissez les poulies au niveau le plus bas et fixez une barre droite aux crochets.

4. Flexion des ischiojambiers à l’aide d’un appareil de flexion spécialisé

   Objectif : Renforcer les muscles antérieurs de la jambe tout en simulant la montée répétitive de rampes effectuée dans le circuit du test WFX-FIT.

   Exécution : Asseyez-vous sur l’appareil, étendez-vous les jambes, puis placez vos pieds sous le coussin de soutien. Tirez ensuite vos talons vers le siège. Ramenez lentement le coussin de soutien à la position de départ. Le coussin de soutien doit toucher juste au-dessus de la cheville, du côté arrière de la jambe. La plupart des appareils permettent de modifier la hauteur du coussin d’appui ou la position du siège pour permettre une bonne exécution. Pour certains appareils, la personne est couchée sur le ventre et soulève le poids en se pliant les genoux.

Exercices pour le haut du corps :

5. Aviron en position assise à l’aide d’un appareil spécialisé ou de câbles

   Objectif : Renforcer les muscles postérieurs du haut du corps. Ce mouvement contribue à renforcer les muscles postérieurs sollicités pour soutenir la trousse comportant la pompe et le boyau.

   Exécution : Asseyez-vous face à l’appareil, les pieds appuyés contre le repose-pied. Saisissez la barre ou les poignées et tirez vers votre poitrine en vous redressant le dos et en tirant vos coudes vers l’arrière, le long de votre corps. Vous pouvez également placer la poulie à la position la plus basse et fixer une barre droite ou des poignées au câble.

6. Aviron en position penchée (prise en supination) à l’aide d’un appareil spécialisé ou de câbles

   Objectif : Renforcer les muscles postérieurs du haut du corps. Ce mouvement contribue à renforcer les muscles postérieurs sollicités pour soutenir la trousse comportant la pompe et le boyau.

   Exécution : Tenez-vous face à l’appareil, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poignées et, le dos droit et les genoux légèrement fléchis, penchez votre torse vers l’avant à environ 45 degrés. Tirez le poids vers votre poitrine et revenez ensuite à la position de départ. Vous pouvez également placer les poulies à la position la plus basse et fixer une barre droite ou des poignées au câble. Effectuez les mêmes mouvements en supination.

7. Élévation latérale des bras à l’aide d’un appareil spécialisé ou de câbles

   Objectif : Renforcer les muscles de l’épaule (deltoïdes, trapèzes, grands pectoraux). Ce mouvement permet d’entraîner vos muscles pour soulever et abaisser la trousse du boyau.

   Exécution : Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à 90 degrés sur les coussinets. Levez vos bras sur les côtés du corps en appuyant sur les coussinets, puis abaissez-les pour revenir à la position de départ, en faisant un mouvement contrôlé. Vous pouvez également placer les poulies à la position la plus basse et fixer une poignée au câble. Saisissez la poignée en pronation, puis, le bras étendu le long de votre corps, soulevez le poids de manière à ce que votre main soit à la hauteur de vos épaules.

8. Presse inclinée en position assise à l’aide d’un appareil spécialisé ou de câbles

   Objectif : Renforcer les muscles de l’épaule (deltoïdes, trapèzes, grands pectoraux). Ce mouvement permet d’améliorer la force générale du haut du corps et d’assurer l’équilibre d’un programme axé sur la traction.

   Exécution : Asseyez-vous sur l’appareil et placez vos pieds sur le repose-pied; saisissez la barre ou les poignées et poussez le poids vers le haut en étendant les bras (essayez d’éviter de vous bloquer les coudes). Abaissez le poids à la position de départ, en effectuant un mouvement contrôlé. Vous pouvez également placer la poulie à la position la plus basse et fixer une barre droite ou des poignées au câble. Asseyez-vous sur un banc incliné à 45 degrés. Tenez les poignées de manière à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules et vos coudes pliés. Étendez vos bras à la verticale, en collant les poids rendus en haut.

9. Renforcement du tronc à l’aide d’un appareil spécialisé ou de câbles

   Objectif : Renforcer les abdominaux. Il existe une grande variété d’exercices pour renforcer les abdominaux. Selon ce que vous connaissez déjà et votre aisance à l’égard d’exercices plus complexes, on recommande de faire l’exercice du bûcheron, l’exercice de jeté d’un ballon lesté au sol avec extension vers le haut, et l’exercice de jeté latéral d’un ballon lesté. Cependant, les débutants doivent commencer par des redressements partiels ou des redressements assis.

   Exécution : Asseyez-vous sur l’appareil et saisissez les poignées à côté de votre tête. Soulevez le poids en contractant votre abdomen et en vous courbant vers l’avant; n’utilisez pas vos bras pour tirer le poids. Ramenez le poids à la position de départ, en faisant un mouvement contrôlé. Vous pouvez aussi placer la poulie à la position la plus élevée et y fixer une poignée en corde. Agenouillez-vous face à l’appareil. Saisissez les poignées derrière votre tête. Soulevez le poids en contractant votre abdomen et en vous courbant vers l’avant; n’utilisez pas vos bras pour tirer le poids. Ramenez le poids à la position de départ, en faisant un mouvement contrôlé.

Programme d’étirement :

• Étirement 1 : Flexion du genou (ischiojambiers : étirement à jambes surélevées des fléchisseurs du genou)
• Étirement 2 : Extension du genou (quadriceps : étirement à genoux des extenseurs du genou)
• Étirement 3 : Étirement du muscle gastrocnémien/soléaire (étirement des fléchisseurs plantaires)
• Étirement 4 : Flexion du dos (étirement des extenseurs du tronc inférieur en position assise)
• Étirement 5 : Extension de l’épaule (étirement des extenseurs, des adducteurs et des rétracteurs)
• Étirement 6 : Poitrine (étirement des fléchisseurs de l’épaule)

Remarque : Chaque étirement est de nature statique et doit être maintenu de 20 à 30 secondes; il faut rester à l’affût de tout inconfort musculaire local après l’exercice.

Tableau récapitulatif des exercices de force, d’endurance et de puissance musculaires à l’aide d’appareils modernes d’entraînement physique

B) Poids libres (haltères) seulement

Exercices de force, d’endurance et de puissance musculaires à l’aide de poids libres (haltères) seulement

Exercices pour le bas du corps :

1. Accroupissements avec haltères

   Objectif : Renforcer les muscles antérieurs de la jambe. Tout au long du circuit du test WFX-FIT, la force et l’endurance des quadriceps sont importantes pour franchir les rampes destinées à simuler la traversée de collines, de montagnes et de buttes.

   Exécution : Tenez-vous debout, face à l’avant, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis les pieds, les genoux et les hanches en ligne droite. Baissez lentement votre corps, comme si vous étiez assis sur une chaise. Si vous le pouvez, descendez jusqu’à ce que vos genoux forment un angle droit. Assurez-vous que vos genoux sont derrière vos orteils. En gardant votre poids sur les talons, replacez lentement votre corps à la position verticale de départ. Une fois debout, ne bloquez pas vos genoux.

2. Fentes avec haltères (avec déplacement)

   Objectif : Renforcer les muscles antérieurs de la jambe et ceux de la région de la fesse.

   Exécution : Tenez-vous debout, les pieds collés. Faites un grand pas vers l’avant, et abaissez lentement votre corps en position de fente. Assurez-vous que votre genou est au-dessus de votre cheville et qu’il forme un angle droit. Remontez lentement à la position de départ, en poussant du talon. Ne vous penchez pas vers l’avant et ne laissez pas votre genou dépasser votre pied avant.

3. Soulevés de terre jambes tendues

   Objectif : Renforcer les muscles postérieurs de la jambe et ceux de la région de la fesse. L’ajout de cet exercice vient assurer l’équilibre d’un programme axé sur les muscles antérieurs.

   Exécution : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poids en pronation et tenez-vous droit. Penchez votre torse vers l’avant en gardant les genoux légèrement fléchis et rigides. Tenez votre poitrine vers l’avant et arquez-vous le bas du dos. Tendez les bras vers l’avant jusqu’à ce qu’un étirement se fasse sentir dans le bas du dos, les ischiojambiers et la région de la fesse, puis revenez à la verticale.

4. Montées

   Objectif : Renforcer les muscles antérieurs de la jambe tout en simulant la montée répétitive de rampes effectuée dans le circuit du test WFX-FIT.

   Exécution : Tenez-vous debout face à une boîte ou un banc, en tenant des haltères dans vos mains. Placez un pied sur le banc et poussez de manière à soulever votre corps du sol. Concentrez-vous sur votre pied avant pour pousser votre corps vers le haut; n’utilisez pas votre pied arrière pour soulever votre corps.

Exercices pour le haut du corps :

5. Aviron à un bras

   Objectif : Renforcer les muscles postérieurs du haut du corps. Ce mouvement contribue à renforcer les muscles postérieurs sollicités pour soutenir la trousse comportant la pompe et le boyau.

   Exécution : Saisissez un poids libre en plaçant votre paume vers l’intérieur. Utilisez la main et le genou opposés pour appuyer votre corps sur un banc. Levez le bras et le coude le plus que vous le pouvez, de manière à ce qu’ils soient alignés avec votre corps. Gardez le dos droit et formez un angle droit avec votre coude. Abaissez le poids en effectuant un mouvement contrôlé.

6. Aviron en position penchée (en supination)

   Objectif : Renforcer les muscles postérieurs du haut du corps. Ce mouvement contribue à renforcer les muscles postérieurs sollicités pour soutenir la trousse comportant la pompe et le boyau.

   Exécution : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Écartez-vous les mains plus que la largeur des épaules et saisissez la barre en supination. Le dos droit et les genoux légèrement fléchis, penchez votre torse vers l’avant à environ 45 degrés. Tirez la barre vers votre poitrine et revenez à la position de départ.

7. Élévations frontales

   Objectif : Renforcer les muscles de l’épaule (deltoïdes, trapèzes, grands pectoraux). Ce mouvement permet d’entraîner vos muscles pour soulever et abaisser la trousse du boyau.

   Exécution : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poids libres en pronation et reposez-les sur vos cuisses. Élevez vos bras devant vous jusqu’à la hauteur des yeux et abaissez-les pour revenir à la position de départ, en faisant un mouvement contrôlé.

8. Presse inclinée avec haltères

   Objectif : Renforcer les muscles de l’épaule (deltoïdes, trapèzes, grands pectoraux). Ce mouvement permet d’améliorer la force générale du haut du corps et d’assurer l’équilibre d’un programme axé sur la traction.

   Exécution : Asseyez-vous sur un banc incliné à 45 degrés. Tenez les haltères de manière à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules et vos coudes pliés. Étendez vos bras à la verticale, en collant les poids rendus en haut.

9. Renforcement du tronc

   Objectif : Renforcer les abdominaux. Il existe une grande variété d’exercices pour renforcer les abdominaux. Selon ce que vous connaissez déjà et votre aisance à l’égard d’exercices plus complexes, on recommande de faire l’exercice du bûcheron, l’exercice de jeté d’un ballon lesté au sol avec extension vers le haut, et l’exercice de jeté latéral d’un ballon lesté. Cependant, les débutants doivent commencer par des redressements partiels ou des redressements assis.

   Exécution : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Pliez-vous les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez vos épaules du sol en ramenant la poitrine vers les genoux.

Programme d’étirement :

• Étirement 1 : Flexion du genou (ischiojambiers : étirement à jambes surélevées des fléchisseurs du genou)
• Étirement 2 : Extension du genou (quadriceps : étirement à genoux des extenseurs du genou)
• Étirement 3 : Étirement du muscle gastrocnémien/soléaire (étirement des fléchisseurs plantaires)
• Étirement 4 : Flexion du dos (étirement des extenseurs du tronc inférieur en position assise)
• Étirement 5 : Extension de l’épaule (étirement des extenseurs, des adducteurs et des rétracteurs)
• Étirement 6 : Poitrine (étirement des fléchisseurs de l’épaule)

Remarque : Chaque étirement est de nature statique et doit être maintenu de 20 à 30 secondes; il faut rester à l’affût de tout inconfort musculaire local après l’exercice.

Tableau récapitulatif des exercices de force, d’endurance et de puissance musculaires à l’aide de poids libres (haltères) seulement

C) Poids corporel / callisthénie seulement

Exercices de force, d’endurance et de puissance musculaires à l’aide de mouvements à mains libres seulement.

Exercices pour le bas du corps :

1. Montées

   Objectif : Renforcer les muscles antérieurs de la jambe tout en simulant la montée répétitive de rampes effectuée dans le circuit du test WFX-FIT.

   Exécution : Les exercices suivants peuvent être effectués en utilisant uniquement le poids de votre corps ou en portant la trousse du boyau sur votre dos. Vous pouvez ajouter ou enlever du poids en augmentant ou en diminuant le nombre de sections de boyau dans le sac. Placez-vous face à une boîte ou un banc. Placez un pied sur le banc et poussez de manière à soulever votre corps du sol. Concentrez-vous sur votre pied avant pour pousser votre corps vers le haut; n’utilisez pas votre pied arrière pour soulever votre corps.

2. Fentes avec déplacement

   Objectif : Renforcer les muscles antérieurs de la jambe et ceux de la région de la fesse.

   Exécution : Les exercices suivants peuvent être effectués en utilisant uniquement le poids de votre corps ou en portant la trousse du boyau sur votre dos. Vous pouvez ajouter ou enlever du poids en augmentant ou en diminuant le nombre de sections de boyau dans le sac. Tenez-vous debout, les pieds collés. Faites un grand pas vers l’avant, et abaissez lentement votre corps en position de fente. Assurez-vous que votre genou est au-dessus de votre cheville et qu’il forme un angle droit. Remontez lentement à la position de départ, en poussant du talon. Ne vous penchez pas vers l’avant et ne laissez pas votre genou dépasser votre pied avant.

3. Pont à une jambe pour les ischiojambiers

   Objectif : Renforcer les muscles postérieurs de la jambe et ceux de la région de la fesse. L’ajout de cet exercice vient assurer l’équilibre d’un programme axé sur les muscles antérieurs.

   Exécution : Allongez-vous sur le dos, les mains à plat sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Soulevez votre bassin et la partie inférieure de votre dos du sol en poussant des talons. Contractez les ischiojambiers pendant l’exercice.

4. Montées latérales

   Objectif : Renforcer les muscles antérieurs de la jambe tout en simulant la montée répétitive de rampes effectuée dans le test WFX-FIT.

   Exécution : Les exercices suivants peuvent être effectués en utilisant uniquement le poids de votre corps ou en portant la trousse du boyau sur votre dos. Vous pouvez ajouter ou enlever du poids en augmentant ou en diminuant le nombre de sections de boyau dans le sac. Placez-vous à côté d’une boîte ou d’un banc. Votre pied extérieur doit croiser votre pied intérieur et se placer sur la boîte ou le banc. Utilisez le premier pied que vous avez bougé pour monter et descendre de la boîte ou du blanc, comme pour les montées.

Exercices pour le haut du corps :

5. Traction à la barre

   Objectif : Renforcer le grand dorsal, les deltoïdes et l’épaule antérieure. Ce mouvement contribue à renforcer les muscles sollicités pour soulever et abaisser la trousse comportant la pompe et le boyau.

   Exécution : Les exercices suivants peuvent être effectués en utilisant uniquement le poids de votre corps ou en portant la trousse du boyau sur votre dos. Vous pouvez ajouter ou enlever du poids en augmentant ou en diminuant le nombre de sections de boyau dans le sac. Tenez-vous face à une barre horizontale, de sorte que celle-ci soit à portée de bras au-dessus de votre tête. Agrippez la barre en supination, puis levez votre corps en fléchissant vos bras jusqu’à ce que votre menton soit à la hauteur de la barre. Redescendez de manière contrôlée et essayez de ne pas vous balancer.

6. Traction à la barre en supination (aviron inversé)

   Objectif : Renforcer les muscles postérieurs du haut du corps. Ce mouvement contribue à renforcer les muscles postérieurs sollicités pour soutenir la trousse comportant la pompe et le boyau.

   Exécution : Allongez-vous sur le dos et agrippez en pronation une barre ou les poignées de sangles en nylon fixées à une structure. Formez un pont avec votre torse en gardant vos talons fermement en place, en resserrant votre tronc et en élevant vos hanches. Tirez sur la barre ou les poignées jusqu’à ce qu’elles touchent votre poitrine. Abaissez votre corps en faisant un mouvement contrôlé.

7. Extension (hyperextension) du dos

   Objectif : Renforcer les muscles du bas du dos (érecteurs). Ce mouvement contribue à faciliter les mouvements de flexion et d’élévation, et à renforcer la capacité de soutenir la trousse de la pompe et du boyau sur le bas du dos.

   Exécution : Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras et vos jambes devant et derrière votre corps. En gardant vos bras et vos jambes bien droits, soulevez-les de 15 à 20 cm du sol, en contractant les muscles du bas du dos.

8. Pompes

   Objectif : Renforcer les muscles de l’épaule (deltoïdes, trapèzes, grands pectoraux). Ce mouvement permet d’améliorer la force générale du haut du corps et d’assurer l’équilibre d’un programme axé sur la traction.

   Exécution : Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras (légèrement plus écartés que vos épaules) et vos jambes. Appuyez sur vos paumes et soulevez votre corps du sol, en gardant vos jambes droites. Poussez jusqu’à ce que vos coudes ne soient plus fléchis, puis redescendez votre corps jusqu’à ce que votre menton touche le sol. Assurez-vous que votre corps demeure droit tout au long de l’exercice. Pour ce faire, contractez les muscles de votre tronc et soulevez légèrement vos hanches.

9. Renforcement du tronc

   Objectif : Renforcer les abdominaux. Il existe une grande variété d’exercices pour renforcer les abdominaux. Selon ce que vous connaissez déjà et votre aisance à l’égard d’exercices plus complexes, on recommande de faire l’exercice du bûcheron, l’exercice de jeté d’un ballon lesté au sol avec extension vers le haut, et l’exercice de jeté latéral d’un ballon lesté. Cependant, les débutants doivent commencer par des redressements partiels ou des redressements assis.

   Exécution : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos épaules du sol en ramenant votre poitrine vers les genoux.

Programme d’étirement :

• Étirement 1 : Flexion du genou (ischiojambiers : étirement à jambes surélevées des fléchisseurs du genou)
• Étirement 2 : Extension du genou (quadriceps : étirement à genoux des extenseurs du genou)
• Étirement 3 : Étirement du muscle gastrocnémien/soléaire (étirement des fléchisseurs plantaires)
• Étirement 4 : Flexion du dos (étirement des extenseurs du tronc inférieur en position assise)
• Étirement 5 : Extension de l’épaule (étirement des extenseurs, des adducteurs et des rétracteurs)
• Étirement 6 : Poitrine (étirement des fléchisseurs de l’épaule)

Remarque : Chaque étirement est de nature statique et doit être maintenu de 20 à 30 secondes; il faut rester à l’affût de tout inconfort musculaire local après l’exercice.

Tableau récapitulatif des exercices de force, d’endurance et de puissance musculaires à l’aide de mouvements à mains libres seulement

D) Simulation du circuit du test WFX-FIT

Les exercices suivants peuvent être effectués pour simuler les exigences du circuit du test WFX-FIT. Chaque élément du circuit peut être reproduit en utilisant un minimum d’équipement et les paysages ou installations disponibles. Il suffit d’avoir accès à des escaliers ou à une partie d’une colline ou d’une butte, et que l’espace disponible soit suffisamment grand pour effectuer le parcours décrit ci-dessous.

Composants du circuit du test WFX-FIT :

1. Transporter une pompe de taille moyenne sur son dos
2. Porter dans ses mains une pompe de taille moyenne
3. Lever et transporter la trousse du boyau sur son dos
4. Transporter un boyau en portant tout son équipement

Simulation du parcours du test WFX-FIX :

1. L’épreuve de transporter une pompe de taille moyenne sur son dos sur la rampe peut être simulée en utilisant une pompe de base désaffectée de taille moyenne ou un objet de poids et de dimensions similaires, et en remplaçant la rampe par des escaliers ou une partie d’une colline ou d’une butte. Si vous utilisez des escaliers, vous devez monter et descendre au moins cinq marches. Si vous utilisez une partie d’une colline ou d’une butte, la pente idéale est de 35 degrés. La distance totale parcourue doit être de 160 mètres (525 pieds), avec un total de huit voyages sur la rampe simulée.
2. L’épreuve de porter dans ses mains une pompe de taille moyenne peut être reproduite en utilisant une pompe de base désaffectée de taille moyenne ou un objet de poids et de dimensions similaires, et en le transportant sur une surface plate sans obstacle. La distance totale à parcourir est de 80 mètres (263 pieds).
3. L’épreuve de lever et de transporter la trousse du boyau sur son dos sur la rampe peut être reproduite en utilisant une trousse de boyau de base, un sac à dos lesté ou un objet de poids et de dimensions similaires, et en remplaçant la rampe par des escaliers ou une partie d’une colline ou d’une butte. Si vous utilisez des escaliers, vous devez monter et descendre au moins cinq marches. Si vous utilisez une partie d’une colline ou d’une butte, la pente idéale est de 35 degrés. La distance totale parcourue doit être de 1 000 mètres (3 281 pieds), avec un total de 50 voyages sur la rampe simulée.
4. L’épreuve de transporter un boyau en portant tout son équipement peut être reproduite en traînant au sol un objet de poids et de frottement similaires sur une distance de 80 mètres (263 pieds). Une certaine créativité peut être nécessaire pour créer une charge de simulation. Idéalement, utilisez un pneu muni de poids nécessitant une traînée de 18,5 kg (40,8 lb).

Programme d’étirement :

• Étirement 1 : Flexion du genou (ischiojambiers : étirement à jambes surélevées des fléchisseurs du genou)
• Étirement 2 : Extension du genou (quadriceps : étirement à genoux des extenseurs du genou)
• Étirement 3 : Étirement du muscle gastrocnémien/soléaire (étirement des fléchisseurs plantaires)
• Étirement 4 : Flexion du dos (étirement des extenseurs du tronc inférieur en position assise)
• Étirement 5 : Extension de l’épaule (étirement des extenseurs, des adducteurs et des rétracteurs)
• Étirement 6 : Poitrine (étirement des fléchisseurs de l’épaule)

Remarque : Chaque étirement est de nature statique et doit être maintenu de 20 à 30 secondes; il faut rester à l’affût de tout inconfort musculaire local après l’exercice.

Tableau récapitulatif des exercices d’entraînement physique pour simuler le circuit du test WFX-FIT

Références

• Delavier, Frédéric, 2010. Strength Training Anatomy. Human Kinetics
• Nelson, A. G. et J. Kokkonen, 2007. Stretching Anatomy. Human Kinetics